Vanaf 1 september 2022 ben je ook welkom op onze locatie in LEIN Vrouwencentrum aan de Maseratilaan 6 in Oud-Beijerland. Hier werken bijna 30 zorgverleners – van sportdiëtist tot verloskundige – die er in wisselende samenstelling hun patiënten kunnen ontvangen.

Door zoveel verschillende disciplines onder een dak te plaatsen, komt verbinding tot stand en wordt kennis gedeeld. Er worden taboes doorbroken die er kunnen zijn rond een miskraam, de overgang en seksualiteit in het algemeen. Ook heeft elke vrouw in deze verschillende levensfasen een andere voedingsbehoefte.

De diëtisten van NutriFit hebben veel praktische tips en kennis over deze fasen in het vrouwenleven, waarin de hormonen een grote impact hebben op het welbevinden van de vrouw.

Met een vrouwenlichaam gebeuren hormonaal meer ingrijpende dingen dan met een mannenlichaam. Denk aan een bevalling, of de overgang, maar ook de klachten rondom menstruatie. Met een voedingsadvies op maat, kun je veel van de klachten verhelpen. Zie het Vrouwencentrum als een cadeau voor een vrouw.

Anti-oxidant betekent zoveel als “een stof tegen oxidatie”. Oxidatie is een proces dat plaatsvindt wanneer zuurstof reageert met een andere stof. Dit vindt continu in ons lichaam plaats, want als mens heb je zuurstof nodig om te kunnen leven. Bij deze processen komen vrije radicalen vrij. Het goede nieuws is dat antioxidanten die vrije radicalen weg kunnen vangen. Vrije radicalen zijn schadelijke stoffen die ontstaan wanneer zuurstof wordt verbrand. Ze richten schade aan in je lichaamscellen en weefsels. Nu verbruik je als mens natuurlijk altijd zuurstof, maar als sporter veel meer. Denk maar aan de versnelde ademhaling als je je inspant. Vrije radicalen zijn dus aanwezig in elk lichaam, maar m eer naarmate je intensiever en langer sport.

Roken en zonnen veroorzaken ook extra vrije radicalen.

Wanneer een teveel aan schade wordt veroorzaakt, ontstaat er oxidatieve stress. Langdurige oxidatieve stress vergoot de kans op hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel. Ook zijn er aanwijzingen dat vrije radicalen een rol spelen bij versneld verouderen.

Bij fanatieke sporters kan teveel oxidatieve stress de kans op blessures vergroten.

Het goede nieuws is dat anti-oxidanten uit voeding de vrije radicalen in je lichaam onschadelijk kunnen maken. Zo verkleinen ze de nadelige gevolgen van oxidatieve stress. Antioxidanten zijn vitamine E en C, bètacaroteen, seleen en zink. Deze stoffen zitten voornamelijk in groenten en fruit, plantaardige oliën, nieuwe aardappelen, (para)noten en volkoren graanproducten.

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond en compleet voedingspatroon. Voor de duursporter zijn ze een energiebron en bouwstenen voor alle miljarden celwanden en talloze hormonen.  Via onze voeding nemen we de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op. Daarnaast is vet een belangrijke smaakgever aan ons eten: een vetarm product is vaak minder vol van smaak dan de volvette variant. De onverzadigde vetzuren uit noten, zaden, pitten, avocado, pindakaas, humus, olijfolie en vette vis zoals haring, makreel, zalm en sardines hebben vanwege hun sterke gezondheidsbevorderende eigenschappen wel de voorkeur.

IMTG snel beschikbaar

Een getrainde atleet is in staat om ook minuscule vetbolletjes die in de spieren liggen opgeslagen heel snel te verbranden. Dit vet heet IMTG (Intra Musculaire Tri Glyceriden). In de dagen voor een belangrijke wedstrijd een paar porties vette vis eten, kan lonen om de voorraad aan IMTG op te bouwen.

Er geldt geen specifieke aanbeveling voor vetten in het voedingspatroon van triatleten. Er schuilt een voordeel in het eten van volvette producten gedurende een zware trainingsperiode. Tijdens zo’n periode moet een triatleet vaak grote hoeveelheden eten. Door voor volvette producten te kiezen, kom je sneller aan je totale benodigde energie. Er zit ruim tweemaal zoveel energie in 1 gram vet als in 1 gram koolhydraten: 9 kcal per gram vet en 4 kcal per gram koolhydraten. Dus 100 gram koolhydraten levert 400 calorieën en 100 gram vet (denk aan boter) wel 900 calorieën. Zeker als door de vele trainingen vermoeidheid een rol speelt. Veel moeten kauwen kan dan zelfs vermoeiend zijn. Dan kunnen volvette varianten een uitkomst zijn.

Plan en kies

Een hoge vetinname kan echter ook ten koste gaan van de koolhydraatinname. Dit is niet gewenst bij duurtraining als de triathlon, omdat glucose de primaire en efficiëntste energiebron blijft. Nuttig de vetten dus voornamelijk na je training, zodat de nadelige effecten beperkt blijven. Bovendien heb je dan ook minder kans op de maagdarmklachten die vetrijke producten dikwijls veroorzaken.

Trainen voor een triathlon of andere duurinspanning kost niet alleen fysiek veel energie, maar ook mentale energie. Je hebt wilskracht en doorzettingsvermogen nodig om de trainingsuren te voltooien en tegelijkertijd gedisciplineerd te leven. Hoe groter de omvang van de trainingsarbeid, hoe groter de behoefte aan herstel en rust. De planning hiervan vraagt veel van jou als triatleet. Vaak verleg je je grens steeds verder om sneller te worden. Hierdoor neemt de fysieke uitdaging ook steeds verder toe. Daarom is het belangrijk om – ook in je voeding – regelmatig een rustmoment in te bouwen. Sta jezelf met regelmaat toe iets te nemen wat minder gezond is, maar waar je enorm van geniet en naar uitkijkt.

Het genieten doe je bij voorkeur wel met mate en bewust. Hanteer hierbij een paar makkelijke principes. Gebruik de 80-20 regel: Dit wil zeggen dat je ervoor zorgt dat 80 procent van wat je eet gezonde producten zijn. De overige 20 procent bestaat uit minder gezond of soms zelfs ongezonde keuzes.

De volgende vuistregel kan hierbij helpen:

1. Dagkeuze: Kies dagelijks een tussendoortje zoals een koekje, een ijsje of een stukje chocolade.
2. Weekkeuze: Kies daarnaast ook wekelijks wat groters zoals een croissant, taart of pizza.

Regelmatig genieten kan je net die ontspanning geven om voor de rest van de dagen gezond te eten en gedisciplineerd te trainen. Blijf wel trouw aan een zo volledig mogelijke gezonde basis, zodat je geen tekorten oploopt.

Alcohol drinken als duursporter, kan dat wel? Sporters hebben over het algemeen minder overgewicht hebben, minder roken en gezonder eten. Toch blijken sporters gemiddeld meer alcohol te drinken dan mensen die niet sporten. 7 van de 10 duursporters, waaronder triatleten, drinken dagelijks 1 of meerdere glazen alcohol.

Hoewel alcohol vooral ook het idee wekt bij te dragen aan een gevoel van ontspanning, weegt dat niet op tegen de nadelen waarmee je sportprestaties negatief worden beïnvloed:

Wil je dus het beste uit jouw trainingsuren halen, vermijd alcohol dan zoveel als mogelijk in een trainingsperiode. Kies eventueel bewust voor één of twee dagen per week waarop je wel een glaasje drinkt en laat die dag bewust vallen op een rustdag. Drink extra water op deze dag om uitdroging te voorkomen.

Iedereen heeft het wel een keer meegemaakt tijdens een training: je wordt licht in je hoofd, voelt je zwak en krijgt een sterk hongergevoel. Dit zijn tekenen dat je te weinig energie binnenkrijgt, terwijl je wel energie moet leveren. Zo ontstaat er een ‘energiedisbalans’. Wanneer dit zich bij herhaling voordoet, kunnen er ook  gevolgen zijn van deze disbalans voor je prestatie en gezondheid. Je zou dit kunnen opmerken aan de hand van de volgende klachten:

• Vermoeidheid/uitputting
• Licht in het hoofd voelen
• Concentratieverlies
• Hypotensie (te lage bloeddruk)
• Hongerklop
• Verwardheid/stemmingsstoornissen/depressie
• Bloedarmoede door ijzertekort
• Vaker voorkomen van blessures
• Verlaagde afweer en verhoogde kans op infectie
• Afname van botdichtheid

Soms leidt een langdurige disbalans tot ondervoeding en eetstoornissen. Wanneer je als triatleet sterk gefocust bent op intensief trainen, je gewicht, een laag vetpercentage en voeding, dan kan dit je leven volledig beheersen. Zo kan er een eetstoornis ontstaan. Eén op de 5 vrouwelijke en één op de 12 mannelijke topsporters ontwikkelt een eetstoornis. Dit kan gevolgen hebben zoals voedingstekorten, bloedarmoede, hartritmestoornissen, nierfalen of hart- en maagdarmklachten. Twijfel je of je wel genoeg binnenkrijgt? Overleg dan eens met een sportdiëtist.

Energy gels, eiwitpoeder, creatine capsules en visolie tabletten. Veel sporters nemen deze producten zonder om te kijken naar hun basisvoeding, terwijl dit de grootste focus zou mogen hebben. De basisvoeding is het fundament van wat je dagelijks eet. Gezonde voeding is nodig om je lichaam in balans te brengen en te houden. Hierbij is lekker eten minstens zo belangrijk als gezond eten. Om deze basisvoeding nader toe te lichten gebruikt NutriFit de Voedingspiramide, aangepast naar een verhoogde behoefte tijdens duursport. Hierin staan alle productgroepen, per laag gerubriceerd, die je nodig hebt voor een fit lichaam en gezonde geest. In deze piramide eet je meer uit de onderste lagen en steeds minder richting de top van de piramide.

Met de aanbevolen hoeveelheden per dag, kun je je eigen voeding van een goede basis voorzien. Aan de linkerzijde staat een kleinere hoeveelheid dan aan de rechterzijde. De exacte behoefte wordt mede bepaald door het aantal trainingsuren. Tijdens een rustdag heb je minder nodig dan op een intensieve trainingsdag. De exacte behoefte bepaal je na een uitgebreide analyse met sportdiëtist Marie-José Torenvliet.

We werken naar volle tevredenheid met ClickDoc sinds we in de Corona pandemie zitten.

Het werkt zelfs zo fijn, dat veel mensen er standaard voor kiezen of als afwisseling op de afspraken op het spreekuur. Het scheelt veel extra tijd, zoals reistijd en wachttijd. Een telefonisch consult is ook altijd een optie. Geef maar aan bij de diëtist wat je het prettigst vindt.

Voorjaar 2018: Tom Dumoulin moet de Giro onderbreken voor een sanitaire stop. Hij had niks verkeerds gegeten. In tegendeel, want de topsportbegeleiding voorziet natuurlijk ook in een optimaal voedingsschema. Echter na voedingsanalyse door een sportdiëtist bleek Tom toch last te hebben van de moeilijk verteerbare suikers uit appel en melk.

Wat Tom overkwam, overkomt menig duursporter. Laatst vertelde een marathonloopster 9 keer heeft moeten zitten in de berm. Hierdoor zie je niet alleen je eindtijd steeds verder oplopen, maar verlies je ook veel kostbare energie.

Energie die wegvloeit door het ongemak van de maagdarmklachten. Maar ook letterlijk energie tekortkomen, omdat je niet veel durft te eten of omdat je kostbare voedingsstoffen kwijtraakt in de toiletpot. Toch merkwaardig, omdat triatleten over het algemeen supergezond eten. Dat is het frustrerende: de veroorzakers van de diarree, het overgeven en je opgeblazen gevoel worden veelal veroorzaakt door gezond eten zoals bepaalde soorten fruit en groenten, noten en tarwezetmeel en ook de smaakmakers zoals knoflook en chili. Maar je kunt toch niet zonder fruit, groenten, tarwe en noten?

Het is ook al geen voordeel dat je maagdarmkanaal minder doorbloed is, tijdens het sporten. De doorbloeding van de spieren heeft voorrang boven de doorbloeding van je darmen en maag. Bovendien zit je niet stil, waardoor vooral tijdens hardlopen het eten echt in de weg kan zitten.

3 belangrijke tips voor minder buikklachten

1. Zorg daarom dat je minstens 2 uur voor een hardlooptraining of triathlonwedstrijd je laatste maaltijd hebt afgerond. Dan heeft de maag de tijd om zich te legen, alvorens de training of wedstrijd aanvangt. Hierna nog wat drinken of een klein tussendoortje kan vaak geen kwaad, maar verschilt wel per persoon.
2. Test je sportvoeding meerdere malen. Niet alleen tijdens trainingen is het belangrijk om uit te zoeken welke voeding het beste bij je past. Doe dit ook tijdens testwedstrijden, de zogenaamde minder belangrijke wedstrijden. Het component ‘wedstrijdstress’ beïnvloed namelijk ook in grote mate de verteerbaarheid van het voedsel. En wedstrijdstress kun je helaas niet nabootsen in een training.
3. Onderzoek welke voedingsmiddelen voor jou de trigger zijn. Houd eens minimaal een week een eetdagboek bij en noteer je klachten. Leg dit voor aan een deskundige, bij voorkeur een professioneel opgeleid en gespecialiseerde (sport)diëtist. Dit is een diëtist die zich heeft bekwaamd in het FODMAP-beperkte dieet, maar ook kennis heeft van de behoeften van de duursporter.  

Sportvasten, intermittent fasting, het Vastendieet, vegan vasten, watervasten. Vasten lijkt het helemaal te zijn deze dagen. Maar ook voor jou als triatleet? Jazeker! En vooral wanneer je langer dan 90 minuten achtereen fietst, loopt en zwemt.

Vet of suiker?

Ons lijf kiest ofwel suiker ofwel vetzuren als brandstof tijdens duursport. Eigenlijk altijd gelijktijdig, maar met een lichte voorkeur voor de ene brandstof, afhankelijk van je snelheid. Ga je hard, dan verbrand je bijna 100 % suikers, sport je trager, dan krijgt vet de voorrang. Gelukkig is er een suikervoorraad opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever en kunnen we dagen achtereen hardlopen op de vetverbranding. Nou, dat kan niet misgaan, toch?

De spagaat van de duursporter

Huh, moet ik nou ook al op ballet? Of aan yogastretching doen? Altijd goed natuurlijk, maar ik bedoel de figuurlijke spagaat.

Enerzijds is je suikervoorraad dus eindig; na ongeveer 1,5 uur is het op. Best lastig als je minstens een kwart triathlon wilt volbrengen. Om de man met de hamer niet tegen te komen, neem je gelletjes en sportdrank. Ware het niet dat de smaak vaak tegenstaat of dat ze maagdarmklachten veroorzaken. Oprispingen, maagkramp of erger nog: bij herhaling in de berm eindigen voor een sanitaire stop. Dit komt omdat de doorbloeding van je maag en darmen sterk vermindert wanneer je sport. De spierarbeid eist het merendeel van de bloedtoevoer op voor de aan- en afvoer van zuurstof, lactaat, voedingstoffen en afvalstoffen.

Aan vet geen gebrek!

Al is je vetpercentage nog zo laag, het is voldoende om dágen achtereen te bewegen. Maar dan gaat wel je tempo omlaag. Hoe dat zo? Omdat de vetverbranding meer zuurstof nodig heeft dan de suikerverbranding. En zuurstof is nou net wat schaars is als je ademhaling en hartslag al skyhigh zijn. Dus blijken we van nature suikerverbranders tijdens duursport.

Nieuwe taal leren? Leer je lijf de taal van de vetverbranding en boek winst hiermee, óók wanneer je hard gaat.

Drie programma’s

Hiervoor ontwikkelde ik vastenprogramma’s speciaal voor duuratleten. Hierin wordt cardiotraining gecombineerd met een uitgekiend sportvoedingsprogramma. Ik ben enthousiast over Sportvasten, het Vastendieet en Vegan vasten. In deze 3 programma’s begeleid ik je naar meer snelheid in je duurprestaties van langer dan 90 minuten. Met als resultaat een betere vetverbranding, meer energie en een lager vetpercentage.